mindfulness

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En esta primera semana del año hemos estado haciendo en familia la lista de deseos para 2021. La lista es personal y, en cada una, hay retos nuevos a conseguir, algunas cosas a mantener y ciertos hábitos a erradicar. Hay puntos que forman parte del ser, otros del hacer y hasta hay alguno que pertenece al ámbito del “comprar”.

Te animo a que hagas este precioso ejercicio en familia; sentados en una misma mesa en silencio, cada uno armado con una tarjetita de papel y su bolígrafo y todos  a dar rienda suelta a la creatividad. Después podéis compartir lo escrito, comentarlo y copiando lo que me gusta de los otros; así cada uno va perfeccionando la lista. Cuando hayáis terminado, hay que pasarlo a limpio y colocarlo en un lugar bien visible de la casa.

Los propósitos están bien dado que marcan el rumbo pero ponerlos en práctica suele ser lo más difícil. Te doy cinco recomendaciones para poner en práctica esos propósitos para crear buenos hábitos y hacer que se mantengan, de manera que ayuden en las dos direcciones: a evolucionar en nuestro “ser” y también a aumentar nuestra efectividad y hacernos la vida más fácil en el modo “hacer”.

1.- Pon una hora y un lugar

El circuito neurológico de un hábito consta de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa. La señal es un disparador que te recuerda que debes realizar algo, una rutina es una acción que haces y la recompensa  es lo que obtienes. Cuanto más repite una rutina, más automática se vuelve;  así funcionan los hábitos.

Como las señales más comunes son la hora y el lugar, el primer paso para crear un nuevo hábito es hacer un plan preciso sobre cuándo y dónde se producirá el nuevo hábito.

Por ejemplo, en lugar de decirse a sí mismo: » Voy a meditar todos los días » puedes cambiarlo por ”Meditaré 20 minutos cada día a las 8 de la tarde” y anotarlo en tu agenda.

2.- Alinea tu entorno

Es más probable que notes las señales si destacan, así que en la construcción de hábitos saludables debes crear señales visuales que llamen tu atención hacia el comportamiento deseado y que formen parte del entorno, que estén bien visibles.

Por ejemplo, no es fácil meditar si no tiene un espacio para ello, así que crea un espacio acogedor en un lugar de tu casa y hazlo visualmente atractivo. Puedes dejar tu cojín o banquito bien visible. O si quieres leer un libro a primera hora de la mañana, asegúrate de que siempre esté en tu mesita de noche.

3.- Simplifica y divide las tareas

Puedes reducir o dividir las tareas en minitareas de dos minutos, de cinco minutos o de 30 minutos. La idea es que en la mayoría de los casos, cuanto más dura una acción y más energía requiere, es menos probable que ocurra, así que la idea es convertir la supertarea en un conjunto ordenado de tareas cortas y más sencillas.

«Doblar toda la ropa » se convierte en » Dobla la ropa interior » y luego en “dobla la ropa grande” y después “dobla la ropa de cama”.

También ten en cuenta que «Meditar durante una hora todos los días » es un gran reto, pero si no lo consigues lo puedes convertir en «Medita durante cinco minutos ahora”. Esos cinco minutos se convierten en un hábito de entrada y puede que decidas alargar la práctica.

4.- Acumula los hábitos

Aprovecha los hábitos automáticos para desarrollar otros nuevos mediante la acumulación de hábitos. La esencia de acumularlos es identificar un hábito actual que ya tienes y luego apilar un nuevo comportamiento que me gustaría añadir al finalizarlo.

Por ejemplo: » Después de mi café de todas las mañana, haré práctica de meditación durante cinco minutos«.

Puede que la combinación de hábitos haga que casi cualquier hábito sea más atractivo y divertido.

5.- Establece algunas recompensas

Si no tienes ganas de hacer algo, tal vez te ayude a hacerlo si obtienes algo al finalizar. Ten en cuenta que si quieres establecer un hábito debes hacerlo atractivo y que las recompensas son esenciales porque cierran el ciclo de retroalimentación y completan el ciclo del hábito.

Por ejemplo, cuando la paz que se halla después de una práctica de meditación no es suficiente para practicar, puedes decirte: » Haré práctica de meditación durante cinco minutos  y luego desayunaré mis galletas preferidas».

También puedes combinar acumulación de hábitos con el establecimiento de recompensas. Por ejemplo: » Después de mi café de todas las mañanas, haré práctica de meditación durante cinco minutos y luego desayunaré mis galletas preferidas«.

En casa, dentro de unas semanas cada uno irá revisando su lista de propósitos de 2021. Darle un vistazo y dejarte sentir lo leído durante un rato hace un efecto renovador de los compromisos. Por otra parte, un par de veces durante el año los releemos juntos y los vamos comentando y, finalmente, cuando termine el año será la hora de hacer balance sincero y de establecer lo nuevo para 2022.

Tener los compromisos presentes, revisarlos personalmente de vez en cuando, comentarlos conjuntamente y hacer una retrospectiva final son puntos clave en los procesos de cambio, superación y de dejar ir.

EEG

Una analítica a primera vista nos diría que la onda predominante en la meditación ha sido la Alfa, el 35,9% del tiempo con una potencia media de 75,74 dB. Es el más habitual en una meditación.

Es interesante que la parte derecha del cerebro ha estado más «activa» en general que la parte izquierda. Sobre todo en las ondas Beta. En mi caso normalmente es así.

Hay una vez que cae la potencia de todas ondas de forma puntual. Esto es que porque no he estado muy quieto y se me ha movido un poco la diadema.

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Meditación

Sigue meditando

Medita cada día para que tu vida no quede atrapada en interferencias sin sentido y puedas desarrollar tu potencial como ser humano.

Medita cada día para pensar, actuar y comunicarte desde tu interior de forma más clara y espaciosa.

Medita cada día para conectar con tu trabajo, para que tu trabajo te haga ser mejor persona y no para tener que trabajar para ser una mejor.

Cuando meditas lo suficiente las capas de tensión comienzan a desvanecerse.

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Hasta los años 90, el único contexto de investigación de la meditación era el espiritual y, por tanto, no había investigación científica. Afortunadamente, a principios de este siglo ha habido un acercamiento entre la ciencia y la tradición. La comunidad científica se ha dado cuenta del análisis pormenorizado que hacen de la mente las tradiciones meditativas, en especial las orientales. Ahora, la comunidad científica, liderada entre otros por Richard Davidson, está encontrando enormes similitudes entre sus últimos avances en neurociencia y lo que ya estaba escrito en textos remotos como el Satipatthana Sutta sobre los resultados práctica de la meditación y están encontrando los “porqués” de sus beneficios.

La neurociencia ya ha ratificado los beneficios de la Meditación Mindfulness en cuatro grandes áreas de la mente:

El proceso atencional: Aumenta la capacidad de atención, focalización y concentración. Se practica mediante técnicas como la atención a la respiración y se relaciona con el córtex cingulado anterior.

La conciencia corporal: Disminuye la tendencia a juzgar la experiencia interna, nos ayuda a comprender la experiencia externa y nos otorga una mayor capacidad de tomar decisiones. Se practica mediante técnicas como body-scan y se relaciona principalmente con la ínsula.

La regulación emocional. Durante la meditación, uno se expone a todo lo que está presente en el campo de la conciencia, observando estas experiencias sin alterarlas o reaccionar a ellas. Eso permite atender a las emociones o sensaciones desagradables desde una actitud genera habituación y mayor capacidad de sostenerlas y regularlas. Se practica mediante técnicas de atención a los contenidos emocionales y se relaciona con la amígdala, el córtex prefrontal y el hipocampo.

Cambios en la perspectiva del yo. Se conoce como el «no-yo» y emerge con la experiencia de la práctica continuada. La observación sin juicio y amable de la experiencia permite la desidentificación de los contenidos de la conciencia, hecho que sucede al observar su naturaleza cambiante e impropia. El experimentarse uno mismo no separado del resto, de la mano de la observación del cambio constante, permite el proceso de repercepción de uno mismo. Se practica mediante técnicas de atención a los contenidos mentales y la meditación de la bondad. Se relaciona con el córtex cingulado posterior, el núcleo accumbens y la ínsula.

Y entrando en la explicación científica del porqué la observación sin juico cambia el cerebro, quería empezar resaltando a Joseph LeDoux, (NY City, 7 de diciembre de 1949), quien descubrió en el año 1984 una vía de comunicación desde el tálamo (la parte que recibe y gestiona la información de los sentidos) hasta el córtex prefrontal (la parte racional del cerebro) que pasa por la amígdala.

Antes se creía que sólo había una línea directa desde el tálamo hasta el córtex. La visión convencional de la neurociencia era que el ojo, el oído y otros órganos sensoriales transmiten señales al tálamo y, desde ahí, a las regiones del córtex encargadas de procesar las impresiones sensoriales y organizarlas tal y como las percibimos y ya está.

Al intervenir la amígdala todo cambia, ya que ella tiene un papel crucial en la regulación emocional, es como una especie de centinela psicológico que afronta toda situación, toda percepción, considerando una sola cuestión, la más primitiva de todas: la supervivencia. Así que eso supuso una revolución a la hora de comprender la importancia de la gestión de las emociones para los seres humanos.

Años después se pudo medir, gracias a la técnica de neuroimagen, que la vía tálamo-amígdala-córtex es mucho más rápida que la vía tálamo-córtex. La primera tarda unos 220-250 ms, en cambio la segunda tarda entre 60 y 80 ms hasta la amígdala y unos 100-120 ms más de la amígdala al córtex haciendo un total de 160-200ms.

Eso quiere decir que la amígdala, que forma parte del cerebro inconsciente, se entera antes que nosotros de lo que ocurre. Así que primero sentimos y luego comprendemos.

LeDoux nos dice “La amígdala asume el control cuando el cerebro todavía no ha llegado a tomar ninguna decisión. Así pues, la emoción es más fuerte que la razón, porque es fácil para la emoción controlar la reflexión, y en cambio es muy difícil que el pensamiento racional controle la emoción. Cuando sentimos ansiedad o depresión, la razón puede decir basta, pero casi nunca consigue eliminarlas”

Años después se ha demostrado que la práctica de meditación ayuda a establecer conexiones más potentes en la misma vía, pero en el sentido contrario, es decir, entre el córtex prefrontal y la amígdala, según varios estudios de la investigadora Sara Lazar entre otros.

Se ha observado que cuando hay mucha conexión en la dirección amígdala-córtex y poca en la dirección contraria hay mucha reactividad, poca regulación emocional. El hecho de meditar, y la clave está en el hecho de observar sin jugar y sin reaccionar, facilita que las vías de conexión de vuelta a la amígdala se refuercen, consiguiendo de esta manera enseñar a la amígdala a no reaccionar tanto y estableciendo así las bases de una mejor regulación emocional.

Sara Lazar ha podido probar estos cambios en personas que han realizado programas de Mindfulness y también ha probado que si se deja la práctica estos caminos también se van borrando; así que solamente manteniendo la práctica podemos conservar caminos fuertes de vuelta del córtex a la amígdala.

Para finalizar y, en este sentido, LeDoux nos dice «Hay muchas más fibras nerviosas en el sentido de la amígdala al córtex que en el sentido contrario. De modo que cuando meditamos trabajamos el refuerzo de las señales que van del córtex a la amígdala, también lo conseguimos cuando vamos al psicólogo haciéndolo gracias a las palabras. En cambio, la farmacoterapia trabaja de otra manera, hace que las vías de comunicación que van de la amígdala al córtex tengan menos potencia, ayudando a debilitar las señales que van en este sentido».

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Yongey Mingur Rimponche

Hoy, con mi pareja y mi hija, hemos dedicado buena parte de la tarde a explorar un tema: la carta natal. ¿Cómo es posible que nacer en un aquí y un ahora concretos puedan determinar tantas facetas de lo que va a ser tu vida? Es curioso que la posición de los planetas del Sistema Solar y la Luna estén tan unidos al devenir.  

Ahora, seguramente por lo investigado durante la tarde, se me ocurre definir la vida como todo aquello que ocurre entre la primera inhalación y la última exhalación. Y eso hace que me acuerde de mi primera sesión de meditación, en Espai Obert, a principios de 2016; tampoco hace tanto, en que me di cuenta de la trascendencia de la respiración y empecé a observarla.

En mi caso comencé gracias a un buen amigo me aconsejó la meditación como una alternativa a los antidepresivos y ansiolíticos que en ese momento estaba tomando, debido a una grave crisis personal que se inició por la pérdida de la posición de Director General en el trabajo.

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