Viure Plenament

En esta primera semana del año hemos estado haciendo en familia la lista de deseos para el año nuevo. La lista es personal y, en cada una, hay retos nuevos a conseguir, algunas cosas a mantener y ciertos hábitos a erradicar. Hay puntos que forman parte del ser, otros del hacer y hasta hay alguno que pertenece al ámbito del “comprar”.

Te animo a que hagas este precioso ejercicio en familia; sentados en una misma mesa en silencio, cada uno armado con una tarjetita de papel y su bolígrafo y todos  a dar rienda suelta a la creatividad. Después podéis compartir lo escrito, comentarlo y copiando lo que me gusta de los otros; así cada uno va perfeccionando la lista. Cuando hayáis terminado, hay que pasarlo a limpio y colocarlo en un lugar bien visible de la casa.

Los propósitos están bien dado que marcan el rumbo pero ponerlos en práctica suele ser lo más difícil. Te doy cinco recomendaciones para poner en práctica esos propósitos para crear buenos hábitos y hacer que se mantengan, de manera que ayuden en las dos direcciones: a evolucionar en nuestro “ser” y también a aumentar nuestra efectividad y hacernos la vida más fácil en el modo “hacer”.

1.- Pon una hora y un lugar

El circuito neurológico de un hábito consta de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa. La señal es un disparador que te recuerda que debes realizar algo, una rutina es una acción que haces y la recompensa  es lo que obtienes. Cuanto más repite una rutina, más automática se vuelve;  así funcionan los hábitos.

Como las señales más comunes son la hora y el lugar, el primer paso para crear un nuevo hábito es hacer un plan preciso sobre cuándo y dónde se producirá el nuevo hábito.

Por ejemplo, en lugar de decirse a sí mismo: » Voy a meditar todos los días » puedes cambiarlo por ”Meditaré 20 minutos cada día a las 8 de la tarde” y anotarlo en tu agenda.

2.- Alinea tu entorno

Es más probable que notes las señales si destacan, así que en la construcción de hábitos saludables debes crear señales visuales que llamen tu atención hacia el comportamiento deseado y que formen parte del entorno, que estén bien visibles.

Por ejemplo, no es fácil meditar si no tiene un espacio para ello, así que crea un espacio acogedor en un lugar de tu casa y hazlo visualmente atractivo. Puedes dejar tu cojín o banquito bien visible. O si quieres leer un libro a primera hora de la mañana, asegúrate de que siempre esté en tu mesita de noche.

3.- Simplifica y divide las tareas

Puedes reducir o dividir las tareas en minitareas de dos minutos, de cinco minutos o de 30 minutos. La idea es que en la mayoría de los casos, cuanto más dura una acción y más energía requiere, es menos probable que ocurra, así que la idea es convertir la supertarea en un conjunto ordenado de tareas cortas y más sencillas.

«Doblar toda la ropa » se convierte en » Dobla la ropa interior » y luego en “dobla la ropa grande” y después “dobla la ropa de cama”.

También ten en cuenta que «Meditar durante una hora todos los días » es un gran reto, pero si no lo consigues lo puedes convertir en «Medita durante cinco minutos ahora”. Esos cinco minutos se convierten en un hábito de entrada y puede que decidas alargar la práctica.

4.- Acumula los hábitos

Aprovecha los hábitos automáticos para desarrollar otros nuevos mediante la acumulación de hábitos. La esencia de acumularlos es identificar un hábito actual que ya tienes y luego apilar un nuevo comportamiento que me gustaría añadir al finalizarlo.

Por ejemplo: » Después de mi café de todas las mañana, haré práctica de meditación durante cinco minutos«.

Puede que la combinación de hábitos haga que casi cualquier hábito sea más atractivo y divertido.

5.- Establece algunas recompensas

Si no tienes ganas de hacer algo, tal vez te ayude a hacerlo si obtienes algo al finalizar. Ten en cuenta que si quieres establecer un hábito debes hacerlo atractivo y que las recompensas son esenciales porque cierran el ciclo de retroalimentación y completan el ciclo del hábito.

Por ejemplo, cuando la paz que se halla después de una práctica de meditación no es suficiente para practicar, puedes decirte: » Haré práctica de meditación durante cinco minutos  y luego desayunaré mis galletas preferidas».

También puedes combinar acumulación de hábitos con el establecimiento de recompensas. Por ejemplo: » Después de mi café de todas las mañanas, haré práctica de meditación durante cinco minutos y luego desayunaré mis galletas preferidas«.

En casa, dentro de unas semanas cada uno irá revisando su lista de propósitos del año anterior. Darle un vistazo y dejarte sentir lo leído durante un rato hace un efecto renovador de los compromisos. Por otra parte, un par de veces durante el año los releemos juntos y los vamos comentando y, finalmente, cuando termine el año será la hora de hacer balance sincero y de establecer lo nuevo para el siguiente año.

Tener los compromisos presentes, revisarlos personalmente de vez en cuando, comentarlos conjuntamente y hacer una retrospectiva final son puntos clave en los procesos de cambio, superación y de dejar ir.