mindfulness

El parpadeo de la atención

¿A quién le estoy regalando mi atención?

El psicólogo norteamericano William James (1842-1910) dijo que poseer una capacidad de atención firme es una gran ventaja.  Escribió que “la facultad de voluntariamente traer de regreso una atención errante, una y otra vez, es la verdadera raíz del juicio, el carácter y la voluntad”.

James reconoció la gran importancia de la capacidad de mantener voluntariamente la atención en un tema escogido y declaró que una educación que pudiera mejorar de manera efectiva esta facultad sería la educación por excelencia.

James no se percató que esa técnica ya existía desde hacía al menos desde hacía unos 2.500 años y que se hallaba escrita en un libro llamado “Satipatthana sutta”. En la actualidad, ese conjunto de técnicas las conocemos también como “Mindfulness” o “Atención plena”.

Además cabe destacar que, desde hace muy pocos años, disponemos de sistemas de neuroimagen y electroencefalografía que permiten estudiar algunas de las bases científicas que explican los motivos por los que funciona tan bien la práctica de Mindfulness: para la calma mental, la concentración y el proceso atencional.

Una de las técnicas de Mindfulness es la meditación de la Atención a la Respiración. En verdad es una técnica bastante simple y se puede realizar en cualquier sitio, sin ningún tipo de equipación ni de vestuario especial. Esta técnica nos permite entrenar el hecho de traer, de forma voluntaria, la atención al tema escogido y en este artículo podrás conocer la base neurocientífica que sustenta esta capacidad.

Antes de entrar a ello, si te sitúas por unos instantes lejos el mundo en que vivimos, verás que este entrenamiento puede ser realmente un entrenamiento muy útil. Imagina que no tienes televisor, ni radio, ni periódicos, ni teléfono, que tampoco hay coches y que vives en el campo en una casita sin vecinos, vives trabajando el campo y sin timbre en la casa. Uau! Pocas opciones para distraerse, ¿verdad?

Bueno, ahora podemos compararlo con lo que ocurre actualmente con la vida en la ciudad, el telediario, la publicidad, el tráfico en hora punta, con Facebook, Instagram, , con los “likes”, el tono del móvil, la vibración del móvil…

Parece que disponemos de armas de destrucción masiva para nuestra acabar con nuestra atención, pero en ningún caso hay que demonizar a Morse, a Tesla o a Zuckerberg, ya que la mayoría de estas herramientas son, de forma paradójica, muy útiles si las utilizamos de la forma correcta.

De todos modos, propongo tomar conciencia que todos compiten por captar nuestra atención que, por cierto, es finita y limitada. Así pues, ¿cómo podemos entrenar la mente a recuperar el control cada vez que lo perdemos?

¿Y dónde va la mente cuando se pierde? Quizás a algún momento del pasado o del futuro, o a algo que te preocupa. ¿Y qué le ocurre al cuerpo en estas situaciones? Quizás aparezca cierta ansiedad o algo de tristeza.

Entonces ¿A qué o a quien le estoy regalando mi atención? Como donde dirijo mi atención es  donde dirijo mi energía y por tanto mi vida, la pregunta también podría ser ¿A qué o a quién le estoy regalando mi energía y mi vida?

Si estas cuestiones te interesan, es momento que volvamos a la técnica de la atención a la respiración y para explicarla nos valdremos de la neurociencia y del gráfico que acompaña este texto.

En el punto 1 nos disponemos a poner la atención en un objeto de forma constante, concretamente en la respiración, más en detalle en cada ciclo de inhalación y exhalación. Cuando la mente está en este estado, el cerebro muestra una alta actividad en la corteza frontal y, paradójicamente, los meditadores novatos tienen más actividad que los expertos, es como si los expertos necesitaran menos esfuerzo para centrar la atención. Este efecto recuerda la capacidad de los músicos expertos a sumergirse en el flujo de sus actuaciones sin apenas control intencional.

Como no es posible sostenerse de forma indefinida en la observación de la respiración, llega inexorablemente un momento importante, el punto 2, en que la atención se distrae y empieza a alejarse de la atención al objeto. Entonces empieza lo que llamamos el “parpadeo de la atención”, la mente sigue su discurso como indica el punto 3 mientras seguimos respirando sin la atención puesta en ello. Este proceso es totalmente inconsciente, a medida que la atención se va alejando de mi foco voy perdiendo la consciencia de dónde está.

Es curioso que en este punto se activa la red neuronal por defecto, a lo que le llamamos habitualmente “el piloto automático”, esto incluye la activación de las áreas del cerebro de la corteza prefontral media, el giro cingulado posterior, el precúneo, el lóbulo parietal inferior y la corteza temporal lateral. Esta red, cuando se activa, interviene en la construcción y actualización de modelos internos del mundo basados en recuerdos a largo plazo a cerca de uno mismo o de los otros.

Pero entonces llega el momento clave, el punto 4, en el que uno toma conciencia que se ha distraído. El punto en que uno puede retirar el control a la red neuronal por defecto, es como un “ajá” o un “eureka”. En este momento se activan otras zonas del cerebro como la ínsula anterior y el giro cingulado anterior, que forman parte de la red neuronal de asignación de relevancia y eso nos da la posibilidad de poder devolver la atención al objeto seleccionado, a la respiración, al momento presente!

Si intento recuperar qué sucedió en el punto 2 o dónde estaba exactamente en el tiempo que he pasado en el punto 3 es muy probable que me acuerde o que los recuerdos sean poco claros o borrosos: la atención estaba en parpadeo!

En el punto 5, al ir devolviendo la atención al objeto seleccionado, intervienen otras áreas del cerebro como la corteza prefrontal dorsolateral y el lóbulo parietal inferior lateral, cosa que permite recuperar la atención al desvincularla de los estímulos que la distraigan, hasta llegar al punto 6 que, en definitiva, es el mismo punto primero por el que empezamos.

Así pues, con la práctica de la Atención a la Respiración, se pretende ir minimizando las veces que la atención se vuelve errante y también la reducción del tiempo en que se halla lejos del tema escogido para prestar atención. Es un trabajo lento pero seguro y, sólo el hecho de observarse uno a sí mismo, ya es un gran avance hacia el autoconocimiento.

Bibliografía: Artículo “En el cerebro del meditador” de Matthieu Ricard, Antoine Lutz y Richard Davidson

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