Any nou ¿Com canviar o deixar hàbits no saludables i instaurar-ne de nous?
En aquesta primera setmana de l’any hem estat fent en família la llista de propòsits pel nou any. La llista és personal i, en cadascuna, hi ha reptes nous a assolir, algunes coses a mantenir i certs hàbits a eradicar. Hi ha punts que formen part de l’ésser, altres del fer i fins n’hi ha algun que pertany a l’àmbit del “comprar“.
T’animo a que facis aquest preciós exercici en família; asseguts en una mateixa taula en silenci, cadascun armat amb una targeteta de paper, el seu bolígraf i tots a donar curs a la creativitat. Després podeu compartir l’escrit, comentar-lo i copiant el que m’agrada dels altres; així cadascú va perfeccionant la llista. Quan hàgiu acabat, cal passar-lo a net i col·locar-lo en un lloc ben visible de la casa.
Escriure els propòsits està realment be perquè marquen el rumb, però posar-los en pràctica sol ser més difícil. Et dono cinc recomanacions per posar en pràctica aquests propòsits, crear bons hàbits i fer que es mantinguin, de manera que ajudin en les dues direccions: a evolucionar en el nostre “ésser” i també a augmentar la nostra efectivitat i fer-nos la vida més fàcil en el mode “fer”.
La propera vegada més i millor !!!
1.- Posa una hora i un lloc
El circuit neurològic d’un hàbit consta de tres parts: un senyal, una rutina i una recompensa. El senyal és un disparador que et recorda que has de fer quelcom, una rutina és una acció que fas i la recompensa és el que obtens. Com més es repeteix una rutina, més automàtica es torna; així funcionen els hàbits.
Com els senyals més comuns són l’hora i el lloc, el primer pas per a crear un nou hàbit és fer un pla precís sobre quan i on es produirà el nou hàbit.
Per exemple, en lloc de dir-se a si mateix: “Vaig a meditar cada dia” pots canviar-lo per “Meditaré 20 minuts cada dia a les 8 del vespre” i anotar-ho en la teva agenda.
2.- Alinea el teu entorn
És més probable que miris les senyals si destaquen, així que en la construcció d’hàbits saludables has de crear senyals visuals que cridin la teva atenció cap al comportament desitjat i que formin part de l’entorn, que estiguin ben visibles.
Per exemple, no és fàcil meditar si no té un espai per fer-ho, així que pots crear un espai acollidor en un lloc de casa teva i fer-lo visualment atractiu. Pots deixar el teu coixí o banquet ben visible. O si vols llegir un llibre a primera hora del matí, assegura’t que sempre estigui al teu tauleta de nit.
3.- Simplifica i divideix les tasques
Pots reduir o dividir les tasques en minitasques de dos minuts, o de cinc minuts, o de 30 minuts. La idea és que en la majoria dels casos, com més dura una acció i més energia requereix, és menys probable que passi, així que la idea és convertir la supertasca en un conjunt ordenat de tasques curtes i més senzilles.
“Plegar tota la roba” esdevé “Plega la roba interior” i després a “plega la roba gran” i després “plega la roba de llit”.
També tingues en compte que “Meditar durant una hora cada dia” és un gran repte, però si no ho aconsegueixes el pots convertir en “Medita durant cinc minuts ara“. Aquests cinc minuts es converteixen en un hàbit d’entrada i pot ser que decideixis allargar la pràctica.
4.- Acumula els hàbits
Aprofita els hàbits automàtics per desenvolupar-ne de nous mitjançant l’acumulació d’hàbits. L’essència d’acumular és identificar un hàbit actual que ja tens i després apilar un nou comportament que m’agradaria afegir al finalitzar-lo. Per exemple: “Després de la meva cafè de totes les matí, faré pràctica de meditació durant cinc minuts“.
Pot ser que la combinació d’hàbits faci que gairebé qualsevol hàbit sigui més atractiu i divertit.
5.- Estableix algunes recompenses
Si no tens ganes de fer alguna cosa, potser t’ajudi a fer-ho si obtens alguna cosa en acabar. Tingues en compte que si vols establir un hàbit has de fer-lo atractiu i que les recompenses són essencials perquè tanquen el cicle de retroalimentació i completen el cicle de l’hàbit.
Per exemple, quan la pau que es troba després d’una pràctica de meditació no és suficient per a practicar, pots dir-te: “Faré pràctica de meditació durant cinc minuts i després Esmorzaré meus galetes preferides“.
També pots combinar acumulació d’hàbits amb l’establiment de recompenses. Per exemple: “Després de la meva cafè de cada matí, faré pràctica de meditació durant cinc minuts i després Esmorzaré meus galetes preferides”.
A casa, d’aquí a unes setmanes cadascú anirà revisant la seva llista de propòsits escrita. Fer-li una ullada i deixar-te sentir el que has llegit durant una estona fa un efecte renovador sobre els compromisos. D’altra banda, un parell de vegades durant l’any els rellegim junts i els anem comentant i, finalment, quan acabi l’any serà l’hora de fer balanç sincer i d’establir els nous pel proper any.
Tenir els compromisos presents, revisar-los personalment de tant en tant, comentar-los conjuntament i fer una retrospectiva final són punts clau en els processos de canvi, superació i de deixar anar.